એવા દિવસો હોય છે જ્યારે આપણે ઘરેથી નીકળીએ છીએ હાથમાં કોફી અને બસ, બસ, અને પછી આપણે વિચારીએ છીએ કે આપણે મધ્યરાત્રિએ ઉર્જા વગર અને ભૂખની તીવ્ર લાગણી સાથે કેમ પહોંચીએ છીએ. પૌષ્ટિક અને સારી રીતે વિચારીને બનાવેલો નાસ્તો એ તમારા શરીર માટે જરૂરી બળતણ છે. તમે સૂતી વખતે ઘણા કલાકો સુધી ઉપવાસ કર્યા પછી, અને તે તમારા મૂડ, તમારી એકાગ્રતા અને તમારા વજનમાં પણ ફરક લાવી શકે છે.
એનો અર્થ એ નથી કે તમારે દરરોજ સવારે હોટેલમાં ભોજન સમારંભ ગોઠવવો પડશે અથવા રસોડામાં એક કલાક વિતાવવો પડશે. સારા આયોજન, આગલી રાત્રે થોડી વ્યવસ્થા અને થોડી સરળ વાનગીઓ સાથેઉતાવળમાં હોવા છતાં પણ, દરરોજ સ્વસ્થ નાસ્તો કરવો શક્ય છે. ચાલો જોઈએ કે સંપૂર્ણ નાસ્તામાં શું શામેલ હોવું જોઈએ, શું ટાળવું શ્રેષ્ઠ છે, અને બધી સ્વાદ અને ઉંમર માટે મીઠા અને સ્વાદિષ્ટ બંને પ્રકારના વાસ્તવિક વિચારો છે.
નાસ્તો શા માટે આટલો મહત્વપૂર્ણ છે (અને વિજ્ઞાન શું કહે છે)
રાત્રિ દરમિયાન, તમારું શરીર કામ કરવાનું ચાલુ રાખે છે: પેશીઓનું સમારકામ, હોર્મોન્સનું નિયમન, શરીરનું તાપમાન જાળવી રાખવું... આ બધું ઊર્જા વાપરે છે. જ્યારે તમે જાગો છો, ત્યારે તમે ઘણા કલાકો સુધી કંઈ ખાધું નથી, અને તમારા ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ સૌથી નીચું હોય છે.અને સંતુલિત નાસ્તો તે સ્તરોને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે જેથી મગજ અને સ્નાયુઓ શ્રેષ્ઠ રીતે કાર્ય કરી શકે.
સ્વાસ્થ્યમાં નાસ્તાની ભૂમિકા અંગે વૈજ્ઞાનિક સમીક્ષાઓ સૂચવે છે કે જે લોકો સવારના સમયે પોતાની ઉર્જાનું વધુ સારી રીતે વિતરણ કરે છે તેમનું વજન નિયંત્રણમાં રહેવાનું વલણ વધુ સારું હોય છે. જેઓ રાત્રિભોજનમાં ખોરાકનું સેવન કેન્દ્રિત કરે છે, ભલે તેઓ દરરોજ સમાન સંખ્યામાં કેલરીનો વપરાશ કરે છે, તેના કરતા વધુ સારું. વધુમાં, સારો નાસ્તો ખાવાથી જ્ઞાનાત્મક કામગીરીમાં સુધારો, થાક ઓછો અને અસંતુલિત નાસ્તા પ્રત્યેનું વલણ ઓછું થાય છે.
જોકે, વર્તમાન પોષણશાસ્ત્રીઓ એક મુખ્ય વિચારને પાત્ર બનાવે છે: જો તમને ભૂખ ન હોય તો આંખ ખુલતાની સાથે જ નાસ્તો કરવો ફરજિયાત નથી.જ્યારે તમે ઉપવાસ તોડવાનું નક્કી કરો છો ત્યારે તમે શું ખાઓ છો તે ચોક્કસ સમય કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ નાસ્તો છોડીને ગુણવત્તાયુક્ત કંઈક ખાવા માટે થોડી રાહ જોવી એ સામાન્ય રીતે ખાંડ અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબીથી ભરેલી પહેલી વસ્તુ ખાવા કરતાં વધુ સારું છે.
પૌષ્ટિક અને સંતુલિત નાસ્તામાં શું શામેલ હોવું જોઈએ?
કેલરી વિશે વાત કરવાને બદલે, આપણે આપણી પ્લેટમાં શું મૂકીએ છીએ તેની ગુણવત્તા વિશે વિચારવું વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. સામાન્ય રીતે સ્વસ્થ નાસ્તો તમારી દૈનિક ઉર્જાના 20-25% જેટલો ભાગ પૂરો પાડે છે.પરંતુ મહત્વની વાત એ છે કે તે કેલરી ક્યાંથી આવે છે. વિજેતા સંયોજનમાં ત્રણ મુખ્ય બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ અને એક આવશ્યક વધારાનો સમાવેશ થાય છે:
- જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ: કેટલીક વાનગીઓમાં આખા ઘઉંની બ્રેડ, ઓટ્સ, મીઠા વગરના મુસલી, અન્ય આખા અનાજના અનાજ, રાંધેલા ભાત અથવા ક્વિનોઆ, બટેટા અથવા શક્કરિયા.
- ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન: ઈંડા, કુદરતી દહીં (ખાસ કરીને ગ્રીક અથવા કીફિર), તાજું ચીઝ, દૂધ અથવા ફોર્ટિફાઇડ પીણાં, હમસ, કઠોળ, બદામ.
- સ્વસ્થ ચરબીએવોકાડો, એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ તેલ, બદામ અને બદામના માખણ, બીજ (ચિયા, શણ, તલ, કોળું, સૂર્યમુખી...).
- ફળો અને શાકભાજી: આખા ફળ, સાઇટ્રસ ફળો, લાલ બેરી, કેળા, સફરજન, કેરી, કીવી, પાલક, ટામેટા, અરુગુલા, લેમ્બ્સ લેટીસ, ગાજર, કાકડી…
નિષ્ણાતો દ્વારા ભલામણ કરાયેલ લાક્ષણિક યોજનાને યાદ કરવી એ એક સારો, સરળ શરૂઆતનો મુદ્દો છે: અનાજ, પ્રાધાન્યમાં આખા અનાજ, ડેરી ઉત્પાદન અને ફળનો એક ભાગત્યાંથી તમે વધારાનું પ્રોટીન (ઈંડા, હમસ, ટર્કી, બદામ...) અને લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિ માટે થોડી સ્વસ્થ ચરબી ઉમેરી શકો છો.
પ્રમાણ અંગે, ઘણી માર્ગદર્શિકા દિવસ દરમિયાન 60-15-25 વિતરણ (60% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 15% પ્રોટીન અને 25% સ્વસ્થ ચરબી) સૂચવે છે. નાસ્તો એ ભોજનમાંથી એક છે જ્યાં સંતુલન પ્રાપ્ત કરવું સૌથી સરળ છે.કારણ કે આપણે દરેક ખાદ્ય જૂથને સ્પષ્ટ રીતે અલગ પાડી શકીએ છીએ અને તેમને જોડવાનું સરળ છે.
નાસ્તામાં ટાળવા અથવા મર્યાદિત કરવા માટેના ખોરાક
જાહેરાતો કે બારમાં આપણે જે સામાન્ય નાસ્તો જોઈએ છીએ તે ખૂબ સ્વાસ્થ્યપ્રદ નથી હોતા. સમસ્યા ક્યારેક ક્યારેક ખાવાની નથી, પરંતુ સમસ્યા એ છે કે "સામાન્ય" ખાવાની વાનગીઓ પેસ્ટ્રી, ખાંડવાળા રસ અથવા ફેટી સોસેજ હોય છે.આ સામાન્ય શંકાસ્પદો છે:
- ખાંડવાળા નાસ્તાના અનાજતેમાં સામાન્ય રીતે મોટી માત્રામાં ખાંડ અને થોડી માત્રામાં ફાઇબર હોય છે. હવે બ્લડ સુગરમાં વધારો થાય છે, પછી થોડા સમય પછી ઉર્જામાં ઘટાડો થાય છે.
- ઔદ્યોગિક પેસ્ટ્રી અને વ્યાપારી બિસ્કિટરિફાઇન્ડ લોટ, સંતૃપ્ત અથવા ટ્રાન્સ ચરબી, અને ઘણી બધી ખાંડ. ખૂબ જ ખાસ પ્રસંગો માટે શ્રેષ્ઠ અનામત.
- પેકેજ્ડ જ્યુસ અને "100% ફળો" ના જ્યુસ કાર્ટનમાંજે ફળ સ્વસ્થ લાગે છે તેમાં પણ ઘણી વાર ખાંડ વધારે હોય છે અને ભાગ્યે જ કોઈ ફાઇબર હોય છે. આખા ફળનો હંમેશા ફાયદો થાય છે.
- ચરબીયુક્ત પ્રોસેસ્ડ માંસસોસેજ, હલકી ગુણવત્તાવાળા બેકન, ફેટી કોલ્ડ કટ... તેમાં ઘણી બધી સંતૃપ્ત ચરબી અને મીઠું હોય છે, અને પોષક લાભો પણ ઓછા હોય છે.
- ખાંડવાળા પીણાં અને ચાસણીથી ભરપૂર કોફીતેઓ ઝડપી પણ પોષક તત્વોની ઉણપવાળી ઉચ્ચ સ્વાદ આપે છે, અને તાળવું વધુ પડતી મીઠાશથી ટેવાય છે.
- ફક્ત એક કોફી અને બીજું કંઈ નહીંતે તમને જગાડી શકે છે, પણ તે સવારનો સમય પસાર કરવા માટે જરૂરી ઉર્જા કે પોષક તત્વો પૂરા પાડતું નથી..
મુખ્ય વાત એ છે કે આ ઉત્પાદનોને ખૂબ જ ચોક્કસ ક્ષણો માટે અનામત રાખો, જ્યારે તમને ખરેખર સ્વાદિષ્ટ ભોજનની ઇચ્છા હોય, અને બાકીના સમય માટે તેનો આનંદ માણો. તમારી દિનચર્યા તાજા, ઓછામાં ઓછા પ્રોસેસ્ડ અને ફિલિંગ ઘટકોની આસપાસ ફરતી હોવી જોઈએ..
જ્યારે તમારી પાસે વધારે સમય ન હોય ત્યારે સ્વસ્થ નાસ્તો ગોઠવવા માટેની ટિપ્સ
સારો નાસ્તો કરવામાં સૌથી મોટો અવરોધ સમય છે. સ્નાન, બાળકો, મુસાફરી અને કામ વચ્ચે, ક્યારેક યોગ્ય નાસ્તો કરવા બેસી જવું એ એક અશક્ય મિશન જેવું લાગે છે. સારા સમાચાર એ છે કે થોડા આયોજનથી, નાસ્તો લગભગ આપમેળે થઈ જાય છે.:
- અઠવાડિયા માટે તમારા મેનુની યોજના બનાવો૩-૪ મૂળભૂત નાસ્તાના વિકલ્પો પસંદ કરો અને તેમને ફેરવીને (પોરીજ, ટોસ્ટ, ફળ સાથે દહીં, ઈંડા, વગેરે). આ તમને પેન્ટ્રીમાં જે કંઈ છે તેનાથી ઇમ્પ્રુવાઇઝ થવાથી બચાવશે.
- તેમાંથી થોડી રાત પહેલા તૈયાર કરો.ધોયેલા અને કાપેલા ફળો, પલાળેલા ઓટ્સ (રાતોરાત ઓટ્સ), તૈયાર સ્મૂધી અને સપ્તાહના અંતે બનાવેલા ઘરે બનાવેલા કૂકીઝ અથવા કેક ફ્રિજમાં રહેવા દો.
- જો શક્ય હોય તો ૧૦-૧૫ મિનિટ વહેલા ઉઠોબ્રેડ શેકવા, ઈંડું રાંધવા, અથવા શાંતિથી બાઉલ પીરસવા માટેનો આ વધારાનો થોડો સમય તમે તમારા દિવસની શરૂઆત કેવી રીતે કરો છો તેમાં ફરક પડે છે..
- મૂળભૂત બાબતો હંમેશા હાથમાં રાખો.ઓટ્સ, આખા ઘઉંની બ્રેડ, કુદરતી દહીં, ઈંડા, મોસમી ફળો, બદામ અને બીજ. તેની મદદથી, તમે 5 મિનિટમાં કંઈક સારું બનાવી શકો છો.
- શક્ય હોય તો, આરામથી નાસ્તો કરો.ઉતાવળમાં ખાવાથી પાચનક્રિયા ખરાબ થાય છે અને પેટ ભરેલું હોવાની લાગણી ઓછી થાય છે. થોડા સમય માટે પણ બેસી રહેવું અને તમારા ખોરાક પર ધ્યાન આપવું વધુ સારું છે.
- નાસ્તાને બે ભાગમાં વહેંચો: ભાગ જ્યારે તમે ઉઠો છો અને બીજો ભાગ મધ્ય સવારે, જો તમારું સમયપત્રક પરવાનગી આપે તો. આ રેન્ડમ મશીન વિક્ષેપોને અટકાવે છે. અને તમે તમારી પોષક જરૂરિયાતો પૂરી કરવાનું ચાલુ રાખો છો.
મીઠા અને સ્વસ્થ નાસ્તા: ઓટમીલ, દહીં અને ફળ
જો તમને મીઠાઈનો શોખ હોય, તો તમે નસીબદાર છો, કારણ કે તમે ખાંડનું સેવન વધાર્યા વિના ખૂબ જ મીઠા નાસ્તા બનાવી શકો છો.સામાન્ય રીતે તેનો આધાર ઓટ્સ, દહીં, ફળો અને બદામ હોય છે.
ક્લાસિક ઓટમીલ પોર્રીજ અને ગ્રુઅલ
ઓટમીલ, અથવા પોર્રીજ, એક સામાન્ય ખોરાકમાંથી ઘણા લોકો માટે સ્ટાર નાસ્તો બની ગયું છે. તે લગભગ હંમેશા ઘરે હોય તેવા ઘટકોનો ઉપયોગ કરીને 5-10 મિનિટમાં બનાવી શકાય છે.તમારે ફક્ત ઓટ્સને દૂધ અથવા વનસ્પતિ આધારિત દૂધ (અથવા તો પાણી) માં ધીમા તાપે રાંધવાની જરૂર છે જ્યાં સુધી તે ઘટ્ટ ન થાય, ક્યારેક ક્યારેક હલાવતા રહો.
વાનગીને ચમકદાર બનાવવા માટે તમે ઉમેરી શકો છો તજ, વેનીલા, નારંગી અથવા લીંબુનો છાલ, શુદ્ધ કોકો, તાજા અથવા સ્થિર ફળ, બદામ, એક ચમચી પીનટ બટર, ચિયા અથવા શણના બીજ... જો તમે તેને રાત્રે ઠંડા સંસ્કરણ (રાતોરાત ઓટ્સ) માં તૈયાર કરો છો, તો પસંદ કરેલા પીણા સાથે ઓટ ફ્લેક્સ મિક્સ કરો, તેને ફ્રિજમાં છોડી દો અને સવારે તે તૈયાર અને ક્રીમી થઈ જશે.
રાતોરાત ઓટ્સ: હજાર મિશ્રણ સાથે પલાળેલા ઓટ્સ
"ઓવરનાઈટ ઓટ્સ" એ મૂળભૂત રીતે દૂધ અથવા છોડ આધારિત પીણાંમાં કેટલાક કલાકો સુધી પલાળેલા ઓટ્સ છે. સામાન્ય ગુણોત્તર એક ભાગ ઓટ્સ અને બે ભાગ પ્રવાહી છે.જોકે તમે તેને તમારી રુચિ પ્રમાણે ગોઠવી શકો છો. બીજા દિવસે મિશ્રણ જાડું અને સુંવાળું છે, ટોપિંગ માટે તૈયાર છે.
ત્યાંથી, કલ્પનાશક્તિ કાર્યભાર સંભાળે છે: સમારેલા ફળ (કેળા, સ્ટ્રોબેરી, બેરી, કેરી...), બદામ, ખાંડ-મુક્ત ગ્રાનોલા, બીજ, ઘરે બનાવેલા કોમ્પોટ્સ, કોકો અથવા ઇન્સ્ટન્ટ કોફીનો સ્પર્શ... તમે ઓટ્સને બદલે બચેલા રાંધેલા ભાત અથવા ક્વિનોઆનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો.
દહીં અને ફળનો પરફેટ
પરફેટ એ ક્લાસિક "મેગેઝિન પિક્ચર" નાસ્તો છે જે ખરેખર ખૂબ જ સરળ છે. તમારે ફક્ત જાડા દહીં (ગ્રીક પ્રકાર) અને તાજા ફળની જરૂર છે.એક ગ્લાસમાં, દહીંના એકાંતરે સ્તરો અને સમારેલા ફળોના સ્તરો; જો તમને ગમે, તો તમે થોડી માત્રામાં ઉમેરી શકો છો... તેમાં ગ્રેનોલા, સમારેલા બદામ અથવા મુસલી સાથે ક્રન્ચી ટેક્સચર ઉમેરો.
બીજો ખૂબ જ અસરકારક વિકલ્પ એ છે કે ખાંડ ઉમેર્યા વિના ઘરે બનાવેલ કોમ્પોટ તાજા ફળોને બદલે (અથવા ઉપરાંત). તમારી પાસે કોઈપણ પાકેલા ફળ (સફરજન, નાસપતી, આલુ, પીચ...) ને થોડા પાણી અને તજ, વેનીલા, લીંબુની છાલ સાથે સ્વાદ સાથે રાંધો... તે ફ્રિજમાં બરણીમાં રાખવા અને ઝડપી નાસ્તો બનાવવા માટે યોગ્ય છે.
ચિયા પુડિંગ, જિલેટીન અને એનર્જી બાઉલ
ચિયા પુડિંગ, જિલેટીન અને એનર્જી બાઉલચિયા પુડિંગ ઝડપથી તૈયાર થાય છે અને તેને ફક્ત રેફ્રિજરેટરમાં જ બનાવવાની જરૂર છે. તમારે ફક્ત અડધા ગ્લાસ દૂધ અથવા છોડ આધારિત દૂધમાં લગભગ 3 ચમચી ચિયા બીજ ભેળવવાની જરૂર છે.સારી રીતે હલાવો અને થોડા કલાકો સુધી રહેવા દો. બીજ પ્રવાહીને શોષી લે છે અને એક મ્યુસિલેજ છોડે છે જે મિશ્રણને ઘટ્ટ બનાવે છે, પરિણામે ગાઢ, ક્રીમી પોત બને છે.
તેને સ્વાદિષ્ટ બનાવવા માટે, તમે લિક્વિડ બેઝને શુદ્ધ કોકો, ફળનો ભૂકો, તજ, વેનીલા અથવા બદામનું માખણબીજા દિવસે સવારે, તમે ઉપર તાજા ફળો, બદામ, છીણેલું નારિયેળ અથવા કોમ્પોટ્સ સાથે સમાપ્ત કરો.
તેવી જ રીતે, આખા અનાજના અનાજ (મુસલી, ઓટ ફ્લેક્સ, ઘરે બનાવેલા ગ્રાનોલા) અને લાલ બેરી સાથે એક વાટકી કુદરતી દહીં એ બીજું એક વિજેતા સંયોજન છે. દહીં પ્રોટીન પૂરું પાડે છે, ઓટ્સ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પૂરું પાડે છે, અને બેરી એન્ટીઑકિસડન્ટો પૂરા પાડે છે.તો તમે થોડી મહેનત કર્યા વિના ખૂબ જ સંપૂર્ણ નાસ્તો કરી શકશો.
જો તમને સોફ્ટ ટેક્સચર ગમે છે, તો બીજો વિકલ્પ છે દહીં સાથે પ્લમ પ્યુરી અથવા દહીંની ચટણી સાથે ફ્રૂટ જેલી, હળવા અને સુપાચ્ય પરિણામ માટે ડેરી ઉત્પાદનો સાથે રાંધેલા અથવા મિશ્રિત ફળોનું મિશ્રણ.
"સુધારેલ" ઘરે બનાવેલા કેક, કૂકીઝ અને મફિન્સ
નાસ્તામાં કેક છોડવાની કોઈ જરૂર નથી; મહત્વનું એ છે કે તમે તેને કેવી રીતે બનાવો છો અને કેટલી વાર ખાઓ છો. ઘઉંનો લોટ, પાકેલા ફળ અને થોડી ખાંડ ઉમેરીને ઘરે બનાવેલા સંસ્કરણો તે ઔદ્યોગિક મીઠાઈઓ કરતાં ઘણો સારો વિકલ્પ છે.
કેટલાક રસપ્રદ વિચારો છે આખા અઠવાડિયા માટે રવિવારે તૈયાર કરાયેલ ક્લાસિક દહીં કેક, ખાંડ વગરની કેળાની બ્રેડ (ખૂબ પાકેલા કેળાનો ઉપયોગ કરીને), ગાજર મફિન્સ ખાંડ-મુક્ત ઓટમીલ અને કેળાની કૂકીઝ, લોટ વગરની હેઝલનટ કૂકીઝ, અથવા તો ચોકલેટ કેક જેમાં માખણને બદલે એવોકાડોનો ઉપયોગ સ્વસ્થ ચરબી તરીકે થાય છે.
બ્રેડ સાથે સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો: ટોસ્ટ, સેન્ડવીચ અને અરેપા
જો તમને સ્વાદિષ્ટ ખોરાક ગમે છે, તો નાસ્તો પણ વૈવિધ્યસભર અને આકર્ષક હોઈ શકે છે. રસપ્રદ ઘટકો સાથે જોડવામાં આવે ત્યારે ગુણવત્તાયુક્ત આખા ઘઉંની બ્રેડ એક મહાન સાથી છે અને માત્ર પ્રોસેસ્ડ સોસેજ સાથે જ નહીં.
ક્લાસિક અને "ગોર્મેટ" ટોસ્ટ્સ
ટામેટા (પેન્ટુમાકા) સાથે બ્રેડ, જેમાં થોડું ઓલિવ તેલ અને જો તમને ગમે તો હેમ અથવા ચીઝનો છંટકાવ કરવામાં આવે છે, તે સ્પેનના સૌથી સામાન્ય નાસ્તામાંનો એક છે. તે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, સ્વસ્થ ચરબી અને થોડું પ્રોટીન પૂરું પાડે છે.અને જો તમે આખા ઘઉંની બ્રેડ વાપરો છો, તો વધુ સારું.
અન્ય ઝડપી અને સંતુલિત સંયોજનો છે તાજા ચીઝ અને નારંગીના ટુકડા સાથે સ્મોક્ડ સૅલ્મોન ટોસ્ટ, ટામેટા અને તુલસી સાથેનો એવોકાડો ટોસ્ટ, ધૂમ્રપાન કરાયેલ સૅલ્મોન અથવા જંગલી શતાવરી અને પોચ કરેલા ઈંડા સાથેનો એવોકાડો ટોસ્ટ, અથવા હમસ અને શેકેલા શાકભાજી સાથેનો ટોસ્ટ.
જો તમને કંઈક નવું કરવાનો મન થાય, તો આખા ઘઉંના ટોસ્ટનો ટુકડો અજમાવો છીણેલું ટામેટા, તાજા મોઝેરેલા મોતી અને અરુગુલાઅથવા ટર્કી, ચીઝ અને લેટીસ સાથે ઓલિવ તેલના છંટકાવ સાથે એક નાનું ખુલ્લું સેન્ડવીચ. આ ઝડપી વિકલ્પો છે જે તમે આગલી રાત્રે આંશિક રીતે તૈયાર કરી શકો છો.
અરેપાસ, ક્વેસાડિલા અને સંપૂર્ણ સેન્ડવીચ
એવોકાડો અને અન્ય ઘટકોથી ભરેલા અરેપા એ લોકો માટે એક રસપ્રદ વિકલ્પ છે જેઓ હાર્દિક નાસ્તો માણે છે. તેમાં એવોકાડો, તાજા ચીઝ, ચિકન, ટર્કી અથવા તળેલા શાકભાજી ભરી શકાય છે.…અને તેઓ હજારો ભિન્નતાઓને મંજૂરી આપે છે.
તમે પણ તૈયાર કરી શકો છો વિવિધ શાકભાજી અને મધ્યમ ચીઝ સાથે શાકાહારી ક્વેસાડિલાઅથવા આખા ઘઉં અથવા રાઈ બ્રેડ સેન્ડવીચ ટર્કી, લેટીસ, ટામેટા અને કાકડી સાથે. ઓલિવ તેલનો એક ઝરમર છાંટો સ્વાદ અને સ્વસ્થ ચરબી ઉમેરે છે. જે લોકો ઘરથી દૂર નાસ્તો કરે છે, તેમના માટે ટર્કી અથવા ચિકન, શાકભાજી અને સારી બ્રેડ સાથે વધુ સંતુલિત ક્લબ સેન્ડવીચ જીવન બચાવનાર બની શકે છે.
ઈંડા સાથેનો નાસ્તો: આખી સવાર તમને ઉત્સાહિત રાખશે પ્રોટીન
ઘણી સ્વસ્થ યોજનાઓમાં ઇંડા એક મહાન શત્રુથી સાથી બની ગયા છે. ઈંડા સાથેનો પ્રોટીનયુક્ત નાસ્તો તૃપ્તિ જાળવવામાં અને ભૂખને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે. કેટલાક કલાકો માટે.
સૌથી સરળ સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓમાંની એક છે ક્લાસિક ફ્રેન્ચ ઓમેલેટ, રસદાર સ્ક્રેમ્બલ્ડ એગ્સ, મશરૂમ ઓમેલેટ, અથવા પોચ કરેલા ઈંડા અને એવોકાડો સાથે ટોસ્ટથોડી જ મિનિટોમાં તમને ગરમાગરમ અને સંપૂર્ણ ભોજન મળશે, જો તમને નાસ્તો કર્યા વિના બપોરના ભોજન સુધી પહોંચવામાં મુશ્કેલી પડે તો તે એકદમ યોગ્ય છે.
જો તમને કંઈક વધુ ખાસ જોઈતું હોય, તો એગ્સ બેનેડિક્ટ (અથવા ઓછી ચટણીવાળા તેમના હળવા વર્ઝન) તેમાં બ્રેડ, પોચ્ડ ઈંડું અને હોલેન્ડાઈઝ સોસનો સમાવેશ થાય છે, અને સપ્તાહના અંતે બ્રંચ માટે તેને સ્મોક્ડ સૅલ્મોન અને એવોકાડો સાથે જોડી શકાય છે. ક્લાસિક અંગ્રેજી અથવા અમેરિકન નાસ્તો પણ ખૂબ જ ભરપૂર હોય છે, પરંતુ તેમાં કેલરી અને ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોવાથી તેને ક્યારેક ક્યારેક જ ખાવું શ્રેષ્ઠ છે.
બીજો વ્યવહારુ વિચાર એ છે કે મફિન ટીનમાં મીની-ફ્રિટાટારાત્રે બચેલા શાકભાજી, માંસ કે માછલી સાથે ફેટેલા ઈંડા મિક્સ કરો, થોડી માત્રામાં ચીઝ ઉમેરો અને બેક કરો અથવા માઇક્રોવેવ કરો. તે રેફ્રિજરેટરમાં સારી રીતે સંગ્રહિત થાય છે અને ફક્ત નાસ્તામાં ફરીથી ગરમ કરવાની જરૂર છે.
ઝડપી નાસ્તો, "જવા માટે" નાસ્તો અને સ્મૂધી
એ સવારો માટે જ્યારે તમારી પાસે ભાગ્યે જ સમય હોય છે, કમ્પ્લીટ શેક્સ, ગ્રીન સ્મૂધી અને એનર્જી બોલ્સ જ્યાં સુધી તેઓ સંતુલિત રહે ત્યાં સુધી તેઓ એક સારો ઉકેલ છે.
સ્વસ્થ સ્મૂધીમાં શામેલ હોવું જોઈએ પ્રવાહી પાયા (દૂધ, વનસ્પતિ આધારિત પીણું અથવા પાણી), ફળો અને પ્રાધાન્યમાં, પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી જેમ કે પાલક, કાલે, અથવા લેમ્બ્સ લેટીસ. શાકભાજીનું પ્રમાણ ઉદાર હોવું મહત્વપૂર્ણ છે જેથી ફળમાંથી મળતી કુદરતી ખાંડ વધુ પડતી ન થાય.
તેને વધુ ભરેલું બનાવવા માટે, ઉમેરો મુઠ્ઠીભર ઓટ્સ અથવા અન્ય મીઠા વગરના અનાજ, પ્રોટીનનો સ્ત્રોત (દહીં, કુટીર ચીઝ, અથવા પ્રોટીન પાવડર), અને થોડી માત્રામાં સ્વસ્થ ચરબી જેમ કે નટ બટર અથવા એવોકાડો. આ રીતે તમને પ્રવાહી સ્વરૂપમાં સંપૂર્ણ નાસ્તો મળશે.
આ બદામ, ઓટ્સ, બીજ અને સૂકા ફળોથી બનેલા એનર્જી બોલ્સ તે બીજો વ્યવહારુ વિકલ્પ છે: ફક્ત બધું ભેળવી દો, નાના ગોળા બનાવો અને રેફ્રિજરેટરમાં સખત થવા દો. તે પરિવહન કરવા માટે સરળ છે અને ઝડપી નાસ્તો અથવા મધ્ય સવારના નાસ્તા તરીકે સારી રીતે કામ કરે છે.
બાળકો માટે નાસ્તો: અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાક કેવી રીતે ટાળવો
નાના બાળકો સાથેની સવાર સામાન્ય રીતે દોડાદોડ, બેકપેક અને "ઉતાવળ કરો!" થી ભરેલી હોય છે, તેમ છતાં, એ ખાતરી કરવાનો પ્રયાસ કરવો યોગ્ય છે કે તેમનો નાસ્તો હંમેશા ખાંડવાળા અનાજ અથવા પેકેજ્ડ કૂકીઝનો લાક્ષણિક બાઉલ ન હોય. ઓછામાં ઓછી વ્યવસ્થા સાથે, વધુ પૌષ્ટિક ઘરે બનાવેલા વિકલ્પો ઓફર કરવાનું શક્ય છે..
કેટલાક વિચારો છે ઘરે બનાવેલી દહીંની કેકખાંડ-મુક્ત ઓટમીલ અને કેળાની કૂકીઝ, બદામ સાથે સફરજનનો ભૂકો
આદર્શરીતે, તેઓએ સપ્તાહના અંતે તૈયારીમાં થોડું સામેલ થવું જોઈએ: જો તેઓ સ્વસ્થ કેક અથવા કૂકીઝ બનાવવામાં ભાગ લેશે, તો તેઓ નાસ્તામાં તેને ખાવા માટે વધુ ઉત્સાહિત થશે.અને, અલબત્ત, તમે ફળ સાથે પેનકેક અથવા ફ્રેન્ચ ટોસ્ટ જેવા ક્લાસિક નાસ્તા માટે ચોક્કસ દિવસ અલગ રાખી શકો છો, જ્યાં સુધી તે દૈનિક ધોરણ ન હોય.
ક્લાસિક ભોગવિલાસ: ક્યારે અને કેવી રીતે તેનો સમાવેશ કરવો
સ્વસ્થ આહાર આનંદ માટે પણ જગ્યા બનાવે છે. ઘરે બનાવેલા ચુરો, પરંપરાગત પેનકેક, ફ્રેન્ચ ટોસ્ટ, ચીઝ સાથે ક્વિન્સ પેસ્ટ, અથવા સંપૂર્ણ અમેરિકન નાસ્તો જો તેમને ક્યારેક ક્યારેક અને અન્ય ભોજન સાથે સંતુલિત રીતે ખાવામાં આવે તો તે સ્વસ્થ જીવનશૈલીનો ભાગ બની શકે છે.
મહત્વની વાત એ છે કે "પ્રસંગોપાત" ને "દરરોજ" સાથે ગૂંચવવું નહીં. જો તમે ઉચ્ચ કેલરીવાળા નાસ્તાને રવિવારના એકાંત ધાર્મિક વિધિમાં ફેરવો છોતમારા સ્વાસ્થ્ય પર તેની અસર ઓછી છે; જો તે સામાન્ય બની જાય, તો તે બીજી વાત છે.
તમારા નાસ્તાનો સૌથી વધુ લાભ મેળવવા માટેની અંતિમ ટિપ્સ
દરેક વ્યક્તિની પોતાની દિનચર્યાઓ, સમયપત્રક અને સવારની ભૂખ હોય છે, તેથી કોઈ એક પણ સંપૂર્ણ મોડેલ નથી. મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે તમારા નાસ્તામાં (વહેલો હોય કે થોડો મોડો) ગુણવત્તાયુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. અને તે તમને આગામી ભોજન સારી ઉર્જા સાથે અને ભૂખ વગર મેળવવાની મંજૂરી આપે છે.
તે ઘણી મદદ કરે છે. એકવિધતા ટાળવા માટે ઘટકોમાં ફેરફાર કરોફળોનો પ્રકાર બદલો, આખા ઘઉંની બ્રેડને ઓટ્સ અથવા મુસલી સાથે બદલો, વિવિધ ડેરી ઉત્પાદનો (દૂધ, દહીં, કીફિર, તાજા ચીઝ) અજમાવો, ઓમેલેટ અથવા ટોસ્ટમાં શાકભાજી ઉમેરો... આયોજન કરવું, તેનો એક ભાગ અગાઉથી તૈયાર કરવો અને પ્રેઝન્ટેશનની કાળજી લેવાથી નાસ્તો કંટાળાજનક બનવાનું બંધ થઈ જાય છે અને તમારા માટે થોડો સમય બની જાય છે.
તમારી સવારની શરૂઆત સ્વાદિષ્ટ, ભરપૂર અને સંતુલિત ભોજનથી કરવાથી ફક્ત તમારા શારીરિક અને માનસિક પ્રદર્શનમાં સુધારો થતો નથી, તે બાકીના દિવસ માટે તમે જે નિર્ણયો લેશો તેના પર પણ અસર કરે છે.જ્યારે તમે સારા નાસ્તાથી શરૂઆત કરો છો, ત્યારે સ્વસ્થ પસંદગીઓને વળગી રહેવું અને ખરેખર ખાસ પ્રસંગો માટે પેસ્ટ્રી, નાસ્તા અને અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાક છોડી દેવાનું સરળ બને છે.
